Wie Sie Ihrem Körper wieder beibringen: Im Moment ist alles okay
- Frank Max
- vor 2 Tagen
- 9 Min. Lesezeit
Ein körpernaher Weg zurück zu mehr Ruhe
Alarmismus Teil 3 | VERÄNDERN
Sie wissen längst, dass Sie sich gerade nicht in unmittelbarer Gefahr befinden – und trotzdem bleibt Ihr Körper angespannt. Der Nacken ist fest, der Atem flach, die Gedanken laufen weiter und selbst auf dem Sofa fühlt sich Feierabend eher wie Bereitschaftsdienst an.
Genau an diesem Punkt hilft weiteres Nachdenken manchmal erstaunlich wenig. Denn wenn der Körper noch auf Alarm eingestellt ist, braucht er nicht unbedingt ein weiteres Argument. Hilfreicher kann ein körperliches Signal sein, das mit akuter Flucht- oder Kampfbereitschaft weniger vereinbar ist.
Ein besonders einfacher Ansatz dafür ist langsames, bewusstes Atmen. Studien zeigen, dass langsame Atemübungen Angst und Anspannung kurzfristig beeinflussen können. Gleichzeitig ist die wissenschaftliche Lage differenzierter, als manche „Vagus-Hacks“ im Internet vermuten lassen: Ein längeres Ausatmen scheint beispielsweise nicht automatisch wirksamer zu sein als gleich lange Ein- und Ausatmung.
EXECUTIVE SUMMARY – wenn Sie es eilig haben Wenn Ihr Kopf verstanden hat, dass gerade keine unmittelbare Gefahr besteht, Ihr Körper aber weiter angespannt bleibt, kann langsames Atmen ein sinnvoller Regulationsimpuls sein. Probieren Sie für etwa fünf Minuten einen ruhigen Atemrhythmus, beispielsweise vier Sekunden ein und sechs Sekunden aus. Atmen Sie dabei nicht besonders tief und erzwingen Sie nichts. Entscheidend ist das ruhige Tempo, nicht eine perfekte Formel. Eine längere Ausatmung kann sich angenehm anfühlen, ist wissenschaftlich aber nicht eindeutig überlegen. Wenn vier zu sechs Sekunden unangenehm sind, wählen Sie einen kürzeren oder gleichmäßigen Rhythmus. Das Ziel lautet nicht: „Ich muss jetzt sofort ruhig werden.“ Sondern: Ich gebe meinem Körper für einige Minuten weniger Anlass, weiter auf Alarm zu bleiben.
Warum der Kopf manchmal längst weiter ist als der Körper
Vielleicht kennen Sie Situationen, in denen Sie sich selbst sagen:
„Es ist doch gar nichts.“
Und der Körper antwortet sinngemäß:
„Mag sein. Ich bleibe trotzdem sicherheitshalber noch eine Weile auf Empfang.“
Das ist nicht so widersprüchlich, wie es zunächst klingt.
Angst und Stress bestehen nicht ausschließlich aus Gedanken. Sie gehen auch mit körperlichen und autonomen Veränderungen einher. Herzschlag, Atmung, Muskelspannung und Aufmerksamkeit verändern sich, wenn unser Organismus eine Situation als bedeutsam oder potenziell bedrohlich bewertet.
Deshalb kann ein Mensch eine Situation rational bereits anders einschätzen und sich körperlich trotzdem noch angespannt fühlen.
Genau hier ist der Satz „Denk einfach positiv“ ungefähr so hilfreich wie die Aufforderung „Entspann dich mal“.
Das gewünschte Ergebnis ist damit beschrieben. Der Weg dorthin leider noch nicht.
Langsames Atmen ist kein Zaubertrick – aber ein brauchbarer Hebel
Atmung besitzt einen interessanten Sonderstatus. Viele körperliche Prozesse laufen weitgehend automatisch ab. Unsere Atmung funktioniert ebenfalls automatisch – lässt sich gleichzeitig aber bewusst verändern.
Damit haben wir einen relativ direkten Zugang zu einem Prozess, der eng mit Herz-Kreislauf- und autonomer Regulation verbunden ist.
In einer experimentellen Studie reduzierte langsames Atmen die berichtete Zustandsangst gegenüber normalem Atmen deutlich und beeinflusste zugleich neurophysiologische Reaktionen auf belastende Reize.
Eine aktuelle randomisierte Studie aus Belgien untersuchte langsames Atmen sogar im wirklichen Alltag: Menschen mit subklinischer Angst erhielten über eine App Atemübungen, wenn Angst oder anhaltendes Grübeln zunahmen. Unmittelbar nach den Übungen gingen sowohl Angst als auch perseverierendes Denken zurück. Über den gesamten Alltag hinweg waren die Effekte allerdings weniger eindeutig. Das ist ein schönes Beispiel dafür, warum ich Atemübungen weder kleinreden noch als Wundermittel verkaufen würde.
Auch bei Menschen mit Angststörungen wurden Ateminterventionen untersucht. Eine randomisierte Studie mit 140 Patienten fand nach acht Wochen langsamer Atem- und Entspannungspraxis zusätzlich zur üblichen psychiatrischen Behandlung Veränderungen verschiedener Parameter der autonomen Herz-Kreislauf-Regulation zugunsten parasympathischer Aktivität. Die Atemübungen wurden dort ausdrücklich ergänzend zur regulären Behandlung eingesetzt, nicht als deren Ersatz.
Genau diese Größenordnung finde ich für unseren Alltag angemessen:
Atemregulation ist ein Werkzeug. Kein Heilsversprechen.
Und was ist nun mit dem Vagusnerv?
Kaum ein Körperteil hat in den vergangenen Jahren eine derart steile Social-Media-Karriere hingelegt wie der Vagusnerv.
Man findet Videos, in denen er angeblich „aktiviert“, „resettet“, „stimuliert“ oder beinahe auf Zuruf eingeschaltet wird. Ganz so simpel ist es allerdings nicht.
Der Vagus ist ein wichtiger Bestandteil des parasympathischen Nervensystems und spielt unter anderem bei der Regulation innerer Organe und des Herz-Kreislauf-Systems eine Rolle. Langsames Atmen beeinflusst Zusammenhänge zwischen Atmung und Herzrhythmus und kann autonome Regulationsprozesse verändern. Aber daraus folgt nicht, dass wir mit einer bestimmten Atemformel einen einzelnen Nerv wie einen Lichtschalter betätigen.
Auch deshalb sollten Sie Herzratenvariabilität oder das Gefühl nach einer Atemübung nicht als direkten Beweis dafür verstehen, dass Sie gerade Ihren „Vagustonus optimiert“ hätten.
Für den Alltag brauchen wir diese Übertreibung ohnehin nicht.
Es reicht völlig zu wissen:
"Ruhigeres Atmen kann Ihrem Organismus ein anderes körperliches Muster anbieten als hektische Alarmbereitschaft."
Der Fünf-Minuten-Atemanker
Damit aus diesem Artikel kein weiterer Methoden-Blumenstrauß wird, bleiben wir bei genau einer Übung.
Sie brauchen dafür keine App, keinen Pulssensor und kein Atemtrainingsgerät.
Setzen oder stellen Sie sich so hin, dass Sie einigermaßen bequem atmen können. Versuchen Sie nicht, besonders tief Luft zu holen. Atmen Sie einfach etwas langsamer und ruhiger als zuvor.
Atmen Sie ungefähr vier Sekunden ein und sechs Sekunden aus. Eine Pause müssen Sie nicht einbauen. Wenn dieser Rhythmus sich unangenehm anfühlt, verkürzen Sie ihn – beispielsweise auf drei Sekunden ein und vier oder fünf Sekunden aus.
Machen Sie das zunächst etwa fünf Minuten. Ihre Aufgabe lautet nicht, dabei völlig ruhig zu werden. Beobachten Sie lediglich, ob sich nach einigen Minuten etwas verändert: Atemtempo, Muskelspannung, innere Unruhe oder die Geschwindigkeit Ihrer Gedanken.
Falls Ihnen schwindelig wird, Sie sich unwohl fühlen oder die Übung Ihre Angst verstärkt, kehren Sie zu Ihrer normalen Atmung zurück. In einer randomisierten Untersuchung langsamer Atmung wurden unter anderem leichte Schwindelgefühle als vorübergehende Nebenwirkung berichtet.
Und damit sind wir schon fertig. Kein Atemmarathon. Keine siebenstufige Morgenroutine.
Keine Verpflichtung, anschließend noch zu meditieren, zu journaln und barfuß einen Baum zu umarmen. Fünf Minuten reichen für einen ersten Versuch vollkommen aus.
Muss die Ausatmung wirklich länger sein?
Nein.
Das ist mir wichtig, weil gerade diese Aussage inzwischen häufig als physiologische Gewissheit verkauft wird.
Eine zwölfwöchige randomisierte Studie verglich langsames Atmen mit längerer Ausatmung direkt mit langsamem Atmen, bei dem Ein- und Ausatmung gleich lang waren. Beide Gruppen zeigten eine Verringerung psychischer Belastung. Die längere Ausatmung war jedoch statistisch nicht eindeutig überlegen.
Deshalb nutze ich vier Sekunden ein und sechs Sekunden aus nicht als magische Formel, sondern als einfachen Rhythmus, den viele Menschen als angenehm erleben.
Wenn Sie sich mit vier zu sechs Sekunden unwohl fühlen, dann machen Sie vier zu vier.
Oder drei zu fünf.
Der wichtigste Satz lautet:
Atmen Sie ruhig – nicht ehrgeizig.
Wer aus einer Regulationsübung das nächste Selbstoptimierungsprojekt macht, hat die Pointe ein wenig verpasst.
Was Sie während der fünf Minuten nicht tun müssen
Sie müssen keine Gedanken vertreiben. Das ist vermutlich eine der größten Erleichterungen an dieser Übung. Ein Gedanke darf da sein: „Was passiert bei der Arbeit?“
Und trotzdem atmen Sie weiter. „Was, wenn ich morgen diese Nachricht bekomme?“
Weiteratmen.
„Eigentlich müsste ich jetzt noch …“ Auch dieser Gedanke darf kurz mitfahren.
Das Ziel besteht nicht darin, fünf Minuten lang einen vollkommen leeren Kopf zu erzeugen.
Sie üben vielmehr, nicht auf jeden Gedanken sofort mit der nächsten gedanklichen Handlung zu antworten.
Genau dadurch kann sich langsam etwas verändern.
Der Gedanke sagt: „Achtung.“
Und Sie müssen nicht automatisch erwidern: „Gut, dann rechnen wir jetzt noch einmal sämtliche Möglichkeiten bis 2032 durch.“
Im Büro: erst regulieren, dann antworten
Stellen Sie sich vor, Sie erhalten eine E-Mail, die Sie sofort auf 180 bringt.
Vielleicht kündigt Ihr Vorgesetzter ein Gespräch an.
Vielleicht steht darin ein Satz, der bedrohlicher klingt, als Sie es erwartet haben.
Der normale Reflex lautet häufig: antworten, recherchieren, Kollegen anrufen, fünf Szenarien entwickeln.
Probieren Sie stattdessen – sofern keine unmittelbare Handlung erforderlich ist – zunächst Ihren Atemanker.
Fünf Minuten.
Danach lesen Sie die Nachricht noch einmal.
Das Interessante daran ist nicht, dass sie plötzlich freundlicher formuliert wäre. Sie schaffen lediglich bessere Bedingungen dafür, zwischen Inhalt und eigener Alarmreaktion zu unterscheiden.
Gerade bei schwierigen beruflichen Situationen ist diese Reihenfolge wertvoll:
erst etwas mehr Regulation, dann Lageklärung.
Vor einem schwierigen Gespräch
Auch vor Mitarbeiter-, Konflikt- oder Personalgesprächen kann der Atemanker sinnvoll sein.
Nicht damit Sie „zen“ in das Gespräch schweben.
Sondern damit Sie nicht bereits mit maximaler Grundspannung hineingehen.
Ein Mensch, der innerlich schon auf Angriff oder Verteidigung eingestellt ist, hört anders zu, bewertet schneller und reagiert leichter impulsiv.
Fünf ruhige Minuten vor dem Gespräch verändern nicht automatisch die Gegenseite.
Sie verändern aber möglicherweise den Zustand, aus dem heraus Sie selbst hineingehen.
Nach einer Warnmeldung oder beunruhigenden Nachricht
Bei einer echten Warnung gilt selbstverständlich zuerst:
Prüfen Sie, ob Handlung erforderlich ist.
Eine Unwetterwarnung kann einen konkreten Handlungsauftrag enthalten. Eine wichtige berufliche Nachricht kann eine Antwort erfordern.
Wenn Sie das Erforderliche getan haben und merken, dass der Körper trotzdem noch lange weiterläuft, kommt der Atemanker ins Spiel.
Das ist ein entscheidender Unterschied.
Wir benutzen Atemregulation nicht, um reale Gefahren wegzuatmen.
Wir benutzen sie, wenn der notwendige äußere Schritt bereits getan ist, der innere Alarm aber noch keinen Feierabend bekommen hat.
Abends, wenn der Tag eigentlich vorbei ist
Gerade am Abend zeigt sich oft, wie wenig „Feierabend“ allein dadurch entsteht, dass der Laptop zugeklappt wird.
Der Körper trägt den Tag mit ins Wohnzimmer.
Vielleicht hilft hier ein bewusstes kleines Übergangsritual: Laptop schließen, Handy für fünf Minuten zur Seite legen und den Atemanker machen.
Nicht mit der Erwartung:
„Danach muss ich entspannt sein.“
Sondern eher mit der Botschaft:
„Für die nächsten fünf Minuten gibt es nichts zu lösen.“
Das ist psychologisch ein großer Unterschied.
Und nachts?
Auch nachts kann langsames Atmen helfen, aus dem nächsten Gedankenkreislauf auszusteigen.
Allerdings würde ich daraus keinen Schlafleistungstest machen.
Wenn Sie nach fünf Minuten nicht schlafen, ist die Übung nicht „gescheitert“.
Sie haben lediglich einige Minuten damit verbracht, den Körper nicht zusätzlich durch hektisches Denken, Scrollen oder Kontrollieren hochzufahren.
Mehr müssen Sie daraus nicht machen.
Warum ich nicht von „Sicherheit programmieren“ sprechen würde
Der Titel dieses Artikels sagt bewusst:
„Wie Sie Ihrem Körper wieder beibringen: Im Moment ist alles okay.“
Das ist ein Bild. Kein neurobiologischer Programmierbefehl.
Wir können unserem Nervensystem nicht einfach eine neue Information einspielen und erwarten, dass Angst danach gelöscht ist.
Aber wir können Erfahrungen wiederholen.
Der Körper erlebt dann nicht nur:
Gedanke → Alarm → noch mehr Denken → noch mehr Alarm.
Sondern vielleicht häufiger:
Gedanke → bemerken → ruhiger atmen → nichts weiter tun müssen → Situation geht vorbei.
Solche Erfahrungen sind vielleicht nicht großartig, und gerade deshalb sind sie meist alltagstauglich.
Atemübung statt Therapie?
Nein.
Wenn Sorgen und Ängste viele Lebensbereiche erfassen, über längere Zeit bestehen, schwer kontrollierbar sind oder Ihren Alltag deutlich beeinträchtigen, ist eine Atemübung keine angemessene Ersatzbehandlung.
Studien bei Angststörungen untersuchen Ateminterventionen häufig zusätzlich zu regulärer psychiatrischer oder psychotherapeutischer Versorgung. Das ist eine wichtige Einordnung.
Eine Atemübung kann ein nützliches Werkzeug innerhalb eines größeren Umgangs mit Angst sein.
Und wenn Ihr Alarm einen sehr konkreten beruflichen Grund hat?
Hier wird die Sache besonders interessant.
Vielleicht gelingt es Ihnen mit dem Atemanker tatsächlich, etwas ruhiger zu werden.
Aber am Montagmorgen wartet dieselbe Reorganisation.
Der Konflikt mit Ihrem Vorgesetzten ist noch da.
Ihre Rolle wird trotzdem infrage gestellt.
Oder Sie wissen weiterhin nicht, ob Sie bleiben oder gehen sollten.
Dann wäre es ein Fehler, Regulation mit Problemlösung zu verwechseln.
Der Atemanker kann Ihnen helfen, aus einem etwas klareren Zustand auf das Problem zu schauen.
Lösen müssen wir anschließend immer noch das richtige Problem.
Genau dafür ist das Anker-Gespräch innerhalb der Durchhalte-Beratung gedacht.
Wir schauen gemeinsam darauf, was tatsächlich passiert, was bislang Befürchtung ist, welche Handlungsmöglichkeiten Sie besitzen, wo Ihre Stopplinien liegen und was in den kommenden 14 Tagen konkret sinnvoll ist.
Nicht aus dem Alarm heraus entscheiden.
Erst etwas Boden gewinnen. Dann klären.
Erst klären. Dann entscheiden.
Die drei Schritte der Reihe in einem Satz
Wenn Sie aus dieser Themenwoche nur einen Zusammenhang mitnehmen, dann gern diesen:
Äußere Warnungen können unsere Aufmerksamkeit dauerhaft beanspruchen. Sorgen können anfangen, sich zu verselbstständigen. Und wenn der Kopf längst verstanden hat, dass gerade nichts zu lösen ist, kann es sinnvoll sein, dem Körper über einen einfachen Regulationsimpuls beim Umschalten zu helfen.
Falls Sie die beiden anderen Perspektiven interessieren:
Herzliche Grüße aus Düsseldorf
Frank Max | Coach für einen klaren Kopf
Über den Autor
Frank Max arbeitet seit 2006 als Coach mit Menschen, die beruflich oder persönlich stark gefordert sind. Seit 2010 ist er Heilpraktiker für Psychotherapie. Ein Schwerpunkt seiner psychotherapeutischen Arbeit liegt auf Angststörungen und Traumafolgen. In seiner Arbeit verbindet er psychologische Einordnung mit einem pragmatischen Blick darauf, wie Menschen unter Belastung wieder mehr Klarheit, Selbstführung und Handlungsfähigkeit gewinnen können.
Wichtiger Hinweis: Dieser Artikel dient der Information und Sensibilisierung. Er ersetzt keine medizinische, psychologische oder psychotherapeutische Beratung, Diagnostik oder Behandlung. Wenn Ängste, innere Unruhe oder körperliche Beschwerden stark ausgeprägt sind, länger anhalten oder Ihren Alltag erheblich beeinträchtigen, lassen Sie diese bitte fachlich abklären.
Wissenschaftliche Quellen und weiterführende Grundlagen
Birdee et al.: Slow breathing for reducing stress: The effect of extending exhale. In dieser randomisierten Studie mit 100 Erwachsenen reduzierte regelmäßiges langsames Atmen über zwölf Wochen psychische Belastung. Eine längere Ausatmung zeigte gegenüber gleich langen Atemphasen keinen statistisch eindeutigen Zusatznutzen.
Lachowicz et al.: Efficacy of Slow-Paced Breathing as a Just-in-Time Adaptive Intervention for Anxiety. Die 2026 veröffentlichte randomisierte Studie mit 80 Personen fand unmittelbar nach langsamen Atemübungen niedrigere Angst- und Grübelwerte; die längerfristigen Alltagseffekte waren gemischter.
Iwabe et al.: Slow-paced breathing reduces anxiety and enhances midfrontal alpha asymmetry. Die experimentelle Studie fand nach langsamem Atmen geringere Zustandsangst und Veränderungen neurophysiologischer Reaktionen auf belastende Reize.
Kavitha et al.: Effects of Slow Breathing Exercises on Cardiac Autonomic Functions in Anxiety Disorder – A Randomised Control Trial. Patienten mit Angststörungen übten acht Wochen langsame Pranayama-Techniken und Entspannung zusätzlich zur üblichen psychiatrischen Behandlung. Verschiedene Parameter der autonomen Herz-Kreislauf-Regulation veränderten sich zugunsten parasympathischer Aktivität.
Maleki et al.: Effect of breathing exercises on respiratory indices and anxiety level in individuals with generalized anxiety disorder. Randomisierte klinische Studie zu Atemübungen als Ergänzung zu medikamentöser und beratender Behandlung bei generalisierter Angststörung; die Ergebnisse waren insgesamt vorsichtiger und unterstreichen, dass Atemtraining kein Ersatz für etablierte Behandlung ist.
