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Das ist alles, was Du über Prokrastination wissen musst, um sie zu verstehen

Aktualisiert: 19. Dez. 2023


Wecker mit Stickern: Next day, tomorrow, later
Alarm clock (c) aliaksandrbarysenka @ Canva

Denn wenn Du noch mehr zum Thema recherchierst, bist Du schon am Prokrastinieren. Egal, was Du aufschiebst. Denn wenn man das Thema ein wenig verstanden hat und mindestens 10 Möglichkeiten hat, es abzumildern oder zu beseitigen, hat man keinen Grund mehr, daran festzuhalten. Denn trotz schöner neuer Worthülse, es geht halt doch vor allem darum, etwas Sinnvolles und Nützliches nicht zu tun, sondern vor sich herzuschieben, aufzuschieben.

Darum hieß es früher auch einfach ‚Aufschieberitis‘. ‚itis‘ zeigt auch auf, dass es sich um etwas Krankhaftes handelt (wie Tonsillitis (Mandelentzündung), Sinusitis (Nasennebenhöhlenentzündung). Und wie eine der vielen ‚Itisse‘ hat auch die Prokrastination eine gewisse gesundheitsschädliche Wirkung. Denn eine der zerstörerischsten Auswirkungen der Procrastination ist die Tatsache, dass man sich dadurch außer Kontrolle fühlt. Dabei kann man Prokrastination verstehen und ebenso leicht gegensteuern.


Prokrastination ist wie eine ‚unsichtbare Kraft‘, die Dich davon abhält, die Dinge zu tun, die Du wir wünschst oder von denen Du weißt, dass Du sie tun musst. Mit der zunehmenden Beanspruchung unserer Zeit und Aufmerksamkeit kann die Procrastination zu einem chronischen Problem zu werden, insbesondere bei denjenigen, die den Erfolg am meisten wünschen. Procrastination setzt in der Regel dann ein, wenn man sich von all den Aufgaben im Leben überwältigt fühlt und sich zu viel vornimmt, ohne jemals etwas davon zu erledigen, anstatt stetig Fortschritte zu machen.


Ich habe Dir 6 hilfreiche Gedanken und 10 konkrete Tipps zusammengestellt, mit denen Du Deiner Warteschlange die Giftzähne ziehen kannst, um ins Handeln zu kommen und Dein Leben so jeden Tag noch ein wenig mehr nach Deinen Wünschen zu gestalten:


Frau mit Papierflugzeug am Arbeitsplatz
paper plane in home office (c) aliaksandrbarysenka @ Canva

Die Illusion der Kontrolle

Das Gefühl, keine Kontrolle mehr zu haben, nimmt Dir die Möglichkeit, Dein Leben selbst zu gestalten und zu lenken. Es stimmt zwar, dass es viele Dinge gibt, über die Du keine Kontrolle hast, aber Du hast immer die volle Kontrolle über das, was wirklich mit Dir geschieht - und was wirklich mit Dir geschieht, ist ein geistiger Prozess, der unabhängig von den Umständen und Ereignissen der Außenwelt ist. Befähigt zu sein bedeutet, dass Du erkennst, dass Du immer die Macht hast, zu gestalten. Und diese Erkenntnis gibt Dir auch die Fähigkeit, Maßnahmen dazu zu ergreifen.


Studentin mit Buch auf dem Kopf
lazy girl (c) DAPA @ Canva

Es liegt alles im Inneren

Prokrastination ist ein innerer Prozess, und auch wenn es sich so anfühlt, als ob es Dir passiert, bist Du in Wirklichkeit selbst dafür verantwortlich, weil Du es in Dir geschehen lässt. Diese Erkenntnis kann Dich direkt von der Prokrastination befreien und Dir dabei helfen, umgehend wieder die Kontrolle zu erlangen. Prokrastination ist keine äußere Kraft, sondern eine innere Reaktion und oft Folge einer gedanklichen Bewertung dessen, was um uns herum geschieht. Die einfache Erkenntnis, dass "Du" es bist, die "Dir" das antut, gibt Dir die Macht, etwas dagegen zu unternehmen.


Junger Mann schläft vor seinem Laptop mit leerer Kaffeetasse
sleeping at work (c) Nubelson Fernandes @ wix

Es liegt nur an Dir

Wenn die Prokrastination Dich runterzieht, ist es allzu leicht zu denken, dass "es einfach so ist" und dass wir nichts dagegen tun können. Obwohl es sich so anfühlt, als hätten wir keine Kontrolle, haben wie diese aber dennoch. Das ist auch der Grund, warum wir eine Art Kontrollverlust fühlen, weil wir glauben, dass wir nichts dagegen tun können. Es gibt zwei sehr wichtige Überzeugungen, die wir entwickeln können, um uns von der Prokrastination zu befreien. Die erste ist, dass man die Prokrastination überwinden KANN, und die zweite ist, dass DU die Prokrastination überwinden kannst. Niemand sonst kann das für Dich tun, und da Du es selbst geschaffen hast, kannst auch nur Du es wieder rückgängig machen.


Frau im Homeoffice balanciert Bleistift auf der Oberlippe
procrastinating (c) Lazy_Bear @ Getty Images

Es ist alles in Deinem Kopf

Der Grund, warum die meisten Menschen in der Prokrastination stecken bleiben, ist die Angst. Auf der grundlegendsten Ebene sind alle Formen des Aufschiebens auf Angst zurückzuführen. Was wir nicht angehen, kontrolliert uns. Um die Angst und die damit verbundene Zögerlichkeit zu überwinden, müssen wir uns den Dingen stellen, die wir nicht tun wollen, und sie dann tun. In dem Moment, in dem Du das tust, übernimmst Du das Kommando und die Angst hat keine Kontrolle mehr über Dich. Das Ironische daran ist, dass die Angst nur in unserer Vorstellung existiert - sie ist immer etwas, das noch nicht passiert ist. Aufschieberitis ist nicht real - sie ist nur die Art und Weise, wie wir die Dinge in unserem Kopf bewerten.


Büroangestellter Baut Kartenhaus aus Altpapier
lazy young office employee (c) Africa Images @ Canva

Es geht nur um Bewusstsein

Prokrastination erfüllt einen Zweck - und zwar einen sehr wichtigen. Den erkennen und akzeptieren wir aber nur wenn wir genau hinsehen und uns den Vorteil bewusst machen: Zum einen schieben wir nur die Dinge auf, die für uns einen Wert haben. Auf der anderen Seite verschafft uns das Zögern eine kleine Pause, um noch einmal über unser Vorhaben nachzudenken, Vorteile und Risiken abzuwägen. Dieser Gedanke ist dann schon die halbe Miete, um die Kontrolle wiederzuerlangen.


Frau schläft  neben Laptop und ist mit Post it bedeckt
sleeping @ work (c) baona @ Getty Images Signature

Es ist alles eine Frage der Konditionierung

Erfolg in allen Bereichen des Lebens hängt zu einem guten Teil auch von der Beständigkeit ab. Die Besten der Besten sind diejenigen, die ihre erfolgreichsten Verhaltensweisen beständig wiederholen können. Und wie wird man selbst ein beständig erfolgreicher Mensch? Durch Konditionierung! Unser Nervensystem funktioniert durch Konditionierung.

Wenn Du etwas immer und immer wieder tust, wird es normal, und wenn es normal ist, müssen wir nicht mehr darüber nachdenken - es wird automatisch. So wie das Autofahren oder Tanzen. Anfangs muss man sich noch darauf konzentrieren, irgendwann geht es aber ‚von allein‘ und wir können uns dabei sogar unterhalten. Etwas tricky ist, dass die Konditionierung im Negativen ebenso wirkt wie im Positiven.

Unser Nervensystem unterscheidet nicht, ob unsere konditionierten Reaktionen uns unterstützen oder ob sie uns schaden. Wenn Aufschieben eine Deiner konditionierte Reaktion ist, wirst Du immer diesen unangenehmen Kontrollverlust fühlen, einfach weil Du das automatisch zu tun "gelernt" hast, Dir selbst antrainiert hast. Man wird das wieder los, indem man sich ‚um konditioniert‘, sich beibringt, auf eine andere Weise zu reagieren.


Darum folgen nun 10 erprobte Methoden, die Dich dabei unterstützen werden, Dich neu zu konditionieren:



1.

babysteps

Unterteile Deine Aufgaben in kleinere Schritte: Wenn Du feststellst, dass Du die Erledigung gewisser Aufgaben aufschiebst, weil Du Dich überwältigt fühlst, versuche, sie in kleinere, überschaubarere Schritte zu unterteilen. Dies kann Dir helfen, Dich zu motivieren und loszulegen.


2.

date yourself!

Setz Dir klare Ziele und Fristen: Sei so genau wie möglich und notiere, was Du erreichen möchtest und wann Du es erreichen möchtest. Schreib Deine Ziele und dazugehörigen Fristen auf und bewahre Sie sie an einem sichtbaren Ort auf, um Dich an Deine Vorhaben und Prioritäten zu erinnern.


3.

Schreib es auf!

Verwende einen Timer oder Zeitplan: Pflegen eines Zeitplansystems oder das Erstellen eines Zeitplans können Dir helfen, konzentriert zu bleiben und Dich auf Deine Aufgabe zu konzentrieren. Leg bestimmte Zeiten für Arbeit und Pausen fest, um Dich einerseits zu disziplinieren, aber auch um Überforderung zu vermeiden.


4.

Gewohnheiten entlasten

Erstelle eine Routine: Die Einrichtung einer konsistenten Routine kann Dir dabei helfen, neue Gewohnheiten zu entwickeln und Prokrastination zu vermeiden. Versuche, jeden Tag zur gleichen Zeit zu arbeiten und Dich an einen festgelegten Zeitplan zu halten. Recherchiere das Thema ‚miracle morning‘ und lass Dich überraschen, auf welche andere Art und Weise Du beispielsweise in den Tag starten kannst als bislang.


5.

Antreiber bestimmen

Teilen Deine Ziele mit einem Freund oder Kollegen und vereinbart, dass Ihr Euch gegenseitig über Eure Fortschritte informiert. Wenn Du jemanden hast, der Dich für Nachlässigkeit zur Rechenschaft zieht, kann Dich das motivieren, auf dem richtigen Weg (zu Deinen Zielen hin) zu bleiben.


6.

Bitte nicht stören!

Beseitige Ablenkungen: Identifiziere, was Dich von Deiner Arbeit ablenkt, und entferne es aus Deiner Umgebung. Dies kann bedeuten, dass Du Dein Telefon oder Email-, Messenger- und Social-Media-Benachrichtigungen ausschaltest und einen ruhigen Arbeitsplatz schaffst. Zur Not zum Beispiel mit Kopfhörern, die die Umgebungsgeräusche herausfiltern. Ich habe die letzten zwei Jahre zum Beispiel nebenbei als Freelancer für einen Wirtschaftsverlag geschrieben, dessen Büroräume an einer der verkehrsreichsten Kreuzungen Düsseldorfs lagen. ohne meine Bose-Noise-Cancelling-Kopfhörer hätte ich da kaum einen klaren Gedanken fassen, geschweige denn zu Papier er bringen können.


7.

treat, not trick yourself!

Belohne Dich von Zeit zu Zeit selbst. Richte ein Belohnungssystem ein, wenn Du Deine Ziele erreichst.


Es reicht manchmal schon eine halbe Stunde für einen Cappuccino in der Frühlingssonne oder eine Tüte Eis und ein wenig people-watching, um das Belohnungszentrum zu beglücken. Bei größerem Erfolg darfst Du Dir auch etwas Höherwertiges gönnen. Dies kann dabei helfen, motiviert zu bleiben und sich danach mit neuem Schwung auf die nächste anstehende Aufgabe zu konzentrieren.


8.

have mercy!

Hab Mitgefühl mit Dir selbst. Sei nett zu Dir selbst, selbst wenn du merkst, dass du prokrastinierst. Erkenne zunächst nur an, dass das jedem ab und zu passiert und konzentriere Dich darauf, Wege zu finden, Dich zu beständig zu verbessern, anstatt Dich selbst ständig zu Höchstleistungen zu prügeln. Ansonsten kann Prokrastination auch schon mal als Methode des Selbstschutzes auftreten.



9.

Immer schön positiv

Verwende positive Selbstgespräche: Anstatt Dir negative Dinge wie "Ich kann das nicht schaffen" oder "Ich werde es nie schaffen" zu sagen, konzentriere Dich auf positive Aussagen wie "Ich kann das", „das krieg ich auch noch hin“ oder "Ich mache Fortschritte".


10.

Fang einfach an

Manchmal ist der schwierigste Teil der Anfang. Denk daran, dass selbst kleine Schritte ein Fortschritt sind, und spende Dir selbst Anerkennung für Deine Fortschritte und Erfolge. Notiere Deine Erfolge in einem hübschen kleinen Buch und lies ab und zu Deine eigene Erfolgsgeschichte.



Je öfter Du fühlst, dass Du Dein Leben im Griff hast und je öfter Du Dir beweist, dass weit weniger Dinge schief gehen, als vorher befürchtet, umso seltener wird Prokrastination dafür sorgen, dass Du Dein Leben aufschiebst.


Denk immer daran, dass Du für Dich selbst verantwortlich bist. Ergreif die Gelegenheit beim Schopf und gestalte Dein Leben, wie es Dir gefällt!


herzliche Grüße aus Düsseldorf, Frank Max Coach, Mentor, einfach|MACHER

23 Ansichten2 Kommentare

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2 Comments

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Unknown member
Jun 13, 2023

Danke* Du bringst es auf den Punkt. Die Aufschieberei kann Selbstschutz sein - wovor eigentlich? Welche Angst spricht da? Deine Worte sind schön klar und führen, ohne anzuklagen. Anderen von meinen Plänen zu berichten, hilft mir sehr, sie auch umzusetzen. Damit verknüpfe ich meinen Leitwert: Zuverlässigkeit mit dem Projekt. LISA*

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Frank Max
Frank Max
Jun 13, 2023
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Hey Du, danke für das substanziierte Feedback! Andere informieren und sich damit ein wenig in Zugzwang bringen ist eine gute Selbstmotivation. Zur Frage, „wovor Angst“ erlebe ich sehr oft einen Mix aus mangelndem Selbstvertrauen und Erwartungsangst. Dazu gibt es eigene Beiträge, die ich hier verlinke, sobald sie online sind <3

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